Leider neigen Frauen in den Wechseljahren stärker zu einer Gewichtszunahme, die liegt im Durchschnitt bei etwa 2,5 Kilo. Und wieder einmal sind die Hormone daran schuld, denn wenn der Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Wir bemerken oft eine veränderte Fettverteilung, eine Zunahme von Fett in der Bauchregion und um die Taille. Der Östrogenmangel führt auch zu einer verstärkten Fettspeicherung, was die Gewichtsabnahme noch schwieriger macht.
In erster Linie, weil wir weniger körperlich aktiv sind als vorher. Muskeln verkümmern, wenn wir sie nicht benutzen, und Fett kann zunehmen, wenn unsere Energieaufnahme unseren Verbrauch übersteigt.
Es kann auch psychische Gründe haben, dass wir mit dem Älterwerden hadern, Schlafmangel, Streit mit den pubertierenden Kindern oder Scheidung und dann trösten wir uns mit Schoko und Co.
Und dann der Stress! Dabei wird das Hormon Cortisol produziert. Evolutionär war Stress wichtig, da er mit der Flucht- oder Kampfreaktion verbunden ist und uns vor vielen Säbelzahntigern gerettet hat. In der heutigen Zeit haben wir aber zu viel, zu oft und zu lange Stress. Ein hoher Cortisolspiegel führt oft dazu, dass wir an Gewicht zunehmen, besonders um die Taille herum.
Die meisten von uns werden ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen müssen, wenn sie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden wollen und jede, die schon mal Diäten gemacht und abnehmen wollte weiß, wie schwer es ist. Also will ich euch nicht anlügen, leicht wird es nicht und richtig Spaß macht es auch nicht, aber da eine Gewichtszunahme mit vielen anderen Risiken wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes verbunden ist, ist es umso wichtiger, es anzugehen. So kann die Menopause auch ein positiver Motivator sein, der uns hilft, unsere Ernährung langfristig umzustellen, Sport zu treiben, genauer auf uns zu achten und das kommt unserer Gesundheit für den Rest unseres Lebens zugute. Also vielleicht doch nicht so schlecht!
Sport und zwar richtig
Im Durchschnitt bewegen wir uns sehr viel weniger als noch vor 10-20 Jahren, daher müssen wir wieder damit anfangen. Toll ist es natürlich, wenn es sich nicht wie eine Pflicht anfühlt, sondern eher wie eine Belohnung. Daher sucht euch den passenden Sport. Vielleicht fällt es euch in einer Gruppe leichter, dann auf zu einer Mannschaftssportart wie Hockey, Fußball, ja auch Frauen können es spielen, oder Volleyball. Oder ihr seid lieber in der Natur, dann tretet doch einem Wanderverein bei, oder besucht einen Kurs in Schneeschuhwandern.
Am besten steigert ihr die Frequenz und die Dauer langsam und schaut, dass es in euren Alltag passt. Es bringt nichts, eine Woche lang fünf Mal zu trainieren, wenn ihr es nicht durchhalten könnt und die nächste Woche nichts mehr macht, weil ihr frustriert seid.
Mischt verschiedene Sportarten, denn es muss nicht Spinning drei Mal die Woche sein. Vielleicht wollt ihr mit einer Freundin einmal die Woche Tennis spielen, dann steigt die anderen Tage aufs Fahrrad oder geht mehr spazieren, zum Yoga oder Pilates. Denn Hochleistungssportler wollen wir ja doch nicht mehr werden. Aber es soll Spaß machen!
In den Wechseljahren nimmt ja leider die Produktion von Serotonin im Gehirn ab. Dem können wir aber mit Sport entgegenwirken und das verbessert dann wiederum unsere Stimmung.
Mit der richtigen Bewegung können wir das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose verringern, denn es hilft, die Gesundheit des Herzens zu regulieren und die Knochen zu stärken. Also noch ein Pluspunkt für den Sport!
Unser langsamerer Stoffwechsel führt zu einem Verlust von Muskelmasse, das ist wirklich doof, aber wir können ihn mit Kraftsport wieder ankurbeln. Ihr müsst nicht gleich in die Mucki-Bude, denn schon die guten alten Kniebeugen oder Klimmzüge sind bewährte Übungen. Viele davon könnt ihr zu Hause in euren Tagesablauf einbauen, oder ihr arbeitet im Garten, oder macht Pilates.
Weniger essen und dafür gesünder
Leider brauchen wir um die 200 Kalorien weniger pro Tag als noch vor 10 Jahren und die müssen irgendwo eingespart werden. Am besten weniger Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel, auch wenn es schwerfällt, auf das Sahneschnittchen zu verzichten.
Aber zu viel Weißbrot, Kartoffelbrei, Kuchen und Kekse führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse angeregt und schüttet Mengen von Insulin aus, um den Blutzucker wieder in den Griff zu bekommen. Mit unraffinierten Vollwert-Produkten sowie lang wirkenden Kohlenhydraten, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, könnt ihr den Hormonhaushalt ausgleichen und zugleich viele Symptome der Wechseljahre lindern.
Achtet auf das Eiweiß und esst mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder vegetarische Alternativen wie Tofu oder Sojabohnen.
Trinkt nicht die Kalorien
Streicht Alkohol, Fruchtsäfte und Limos aus eurem Alltag oder versucht, den Genuss stark zu reduzieren. Denn Alkohol dehydriert nicht nur den Körper und stört den Schlaf, was eure Beschwerden noch verstärkt, sondern es sind zusätzlich leere Kalorien. Ebenso könnt ihr durch den Verzicht von Cola und Co die tägliche Zuckerzufuhr zu reduzieren.
Hin und wieder ein Cheatday
Aber ganz so langweilig soll unser Leben auch nicht sein. Ab und zu sollte man sich auch einen Cheatday gönnen und den dann voll genießen. Ich lege diese Tage oft auf Einladungen, damit ich mir bei einem köstlichen Abendessen keine Gedanken machen muss, was darf essen ich und was nicht. Und ich habe wirklich viele fantastische Köchinnen in meinem Freundeskreis, also manchmal wird es eng…
Realistisches Ziel
Lange Zeit wollte ich wieder so viel wiegen wie mit 17. Nun, da ich erheblich weiser geworden bin, ist mir klar, dass das kein realistisches Ziel ist. Ihr könnt Euch gut an dem Body Mass Index (BMI) orientieren, auch wenn er nicht ganz genau ist, ist er dennoch ein guter Richtwert. Bei dieser Messung wird das Gewicht durch die Körpergröße hoch zwei geteilt und dieses Verhältnis gibt an, ob wir untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig sind. Es gibt verschiedene Webseiten, auf denen man diesen kostenlos errechnen kann. Und Überraschung, wenn ich so viel wiegen würde wie mit 17, wäre ich untergewichtig…
Wenn eure Symptome anfangen euer Leben zu beherrschen, geht zu eurer Frauenärztin oder Hausärztin und bittet um Hilfe. Denn es gibt Hilfe!