Nicht ohne Grund ist Schlafentzug eine Folter. Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass sich Schlafprobleme auf das ganze restliche Leben auswirken. Meine Konzentration und mein Gedächtnis leiden am stärksten, meine Stimmung ist aber auch erheblich schlechter, ich habe mehr Appetit und bin leicht reizbar. Also auch für meine Umwelt ist es kein Genuss.
In den Wechseljahren leiden viele Frauen an häufigem nächtlichen Aufwachen, schlechtem Einschlafen und Nachtschweiß. Schuld daran ist mal wieder der Hormonhaushalt. Hier vor allem das Hormon Melatonin, denn das spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle unserer Schlaf- und Wachzyklen. Leider beginnt der Melatoninspiegel mit dem Alter zu sinken und mit niedrigen Werten wird es immer schwieriger, einzuschlafen und durchzuschlafen. Durch das Absinken von Progesteron, welches eine schlaffördernde Wirkung hat, nimmt die Schlafqualität gleichzeitig ab.
Dazu kommen weitere Wechseljahrbeschwerden wie nächtliches Schwitzen, Angst und Depressionen, die auch nicht gerade zu “einer guten Mütze Schlaf” beitragen.
Schlafhygiene
Mit einer guten Schlafhygiene könnt ihr die Schlafsituation so verbessern und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Folgende Regeln unterstützen dich dabei, eine schlaffördernde Lebensweise zu pflegen.
Vermeide möglichst viel unnatürliches Licht, denn das Licht von Displays und Lampen ist ausschlaggebend, ob wir abends schneller müde werden. Wenn ihr Handy und Laptop abends unbedingt braucht, nur mit Blaulichtfilter im Nachtmodus benutzen. Denn wenn das Licht gedimmt wird, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin angekurbelt und das brauchen wir dringend zum Einschlafen.
Zu einer guten Schlafumgebung gehört ein angenehm kühler, dunkler und ruhiger Raum. Lüfte dein Schlafzimmer noch einmal, bevor du dich hinlegst. Es wirkt Wunder.
Entwickle ein Abendritual mit dem du dich auf das Schlafen vorbereitest. Einen Tee trinken, ein kurzer Abendspaziergang oder ein Lavendel-Bad. Das gibt deinem Körper die Zeit, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf einzustimmen.
Halte keinen Mittagsschlaf. Denn schon ein kurzes Nickerchen am Nachmittag kann den Schlafrhythmus erheblich stören. Ich weiß, es ist nicht einfach, wenn man nachmittags so müde ist, dass man gar nicht mehr weiß, wie man funktionieren soll. Aber schon ein kurzes Hinlegen schadet deinem Schlafrhythmus erheblich. Wenn es gar nicht anders geht, mache einen Powernap für maximal 20 Minuten.
Dein Bett soll nur zur Erholung in der Nacht dienen, na und natürlich auch zum Sex. Aber arbeite nicht im Bett, schau dort nicht fern und lese besser im Sessel.
Stell dir einen Schlafplan zusammen und versuche immer auf 7-9 Stunden Schlaf zu kommen. Damit fällt es dir leichter, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, denn ein regelmäßiger Rhythmus wird deinen Schlafzyklus auf jeden Fall unterstützen.
Nicht vor dem Zubettgehen essen
Versuche nicht zu spät zu essen und nimm die letzte Mahlzeit des Tages spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen ein. Ich weiß, das ist nicht einfach, gerade wenn man sich mit Freunden trifft, Essen geht oder wartet bis alle in der Familie um einen Tisch sitzen. Aber deine Verdauung wird, wie viele andere Funktionen, im Schlaf heruntergefahren und du kannst mit einer Esspause deinen Körper unterstützen. Natürlich sollst du auch nicht hungrig ins Bett gehen, denn dann ist an Schlaf auch nicht zu denken.
Sport hilft
Es ist wissenschaftlich belegt, dass Sport den Schlaf fördert. Es muss nicht gleich Hochleistungssport sein, es reicht ein wenig Ausdauersport, Cardio Training, Yoga oder Muskeltraining. Durch regelmäßige Bewegung kannst du von einer kürzeren Einschlafzeit, weniger Unterbrechungen und mehr Tiefschlafprofitieren.
Abschalten – und zwar die Geräte
Verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass Fernsehen, Tabletten, Smartphones und Laptops direkt vor dem Schlafengehen die Freisetzung des schlafinduzierenden Hormons Melatonin unterdrücken und somit das Einschlafen erschweren. Das kurzwellige, künstliche blaue Licht der Elektronikgeräte ist dafür verantwortlich. Man kann das Blaulicht aus den neuen schon rausfiltern oder besondere Brillen nutzen, aber das Beste wäre es, abzuschalten!
Keinen (alkoholischen) Schlummertrunk
Der Alkohol suggeriert nur, dass er eine Einschlafhilfe ist, denn er ist eng mit der Serotoninproduktion verbunden. Wenn man nun ein oder zwei Gläser trinkt, scheinen die Symptome wie Angst oder Depression zu verschwinden und man denkt, dass man gut einschlafen kann. Doch leider leidet die Qualität des Schlafes erheblich, so dass man nie richtig ausgeschlafen sein wird. Auch kehren die negativen Emotionen mindestens genauso stark, wenn nicht stärker wieder zurück am nächsten Morgen. Das gleiche gilt übrigens auch für Zigaretten.
Nachtschweiß
Der nächtliche Schweiß ist wirklich sehr lästig. Nächtliche Schweißausbrüche führen zu Frösteln und machen einen ungestörten Schlaf schier unmöglich. Hier findest du viele Tipps wie da damit umgehen kannst.
Entspannung, egal wie
Entspannung ist ein wichtiger Faktor, wenn es um den Schlaf geht. Daher finde für dich die richtige Methode. Ob autogenes Training, Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung, such dir deinen Favoriten. Die Entspannungsmethode wird dir helfen, um besser abzuschalten und aus den Grübelzwängen heraus zu kommen, außerdem kannst du durch die Ruhe auch viel Kraft für den nächsten Tag schöpfen.
Wenn eure Symptome anfangen euer Leben zu beherrschen, geht zu eurer Frauenärztin oder Hausärztin und bittet um Hilfe. Denn es gibt Hilfe!