Die Wechseljahre sind leider mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden und erhöhen unser Risiko für bestimmte Krankheiten. Für viele Frauen sind sie auch ein Anlass, ihr Leben neu zu strukturieren. Dann ist jetzt genau der richtige Moment, sich für einen gesunden Lebensstil zu entscheiden und damit viele Symptome auch noch zu lindern.
Esst Grünzeug
Wir sind, was wir essen! Was das bedeutet, merkt man spätestens jetzt sehr deutlich. Der Östrogenmangel und das hormonelle Ungleichgewicht wirken sich besonders in den Wechseljahren auf unseren Stoffwechsel aus. In der Tat macht unser Körper so drastische Veränderungen durch, dass es notwendig ist, ihn mit guten Nährstoffen zu unterstützen. So könnt ihr manche Beschwerden zum Teil „wegessen“. Der sinkende Östrogenspiegel führt dazu, dass sich unser Stoffwechsel ändert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Viele Frauen leider darunter, vor allem, weil das Fett sich nicht gleichmäßig am Körper verteilt, sondern es zu dem bekannten Damenbäuchlein kommen kann. Egal, welche Gründe wir haben, es ist jetzt genau die richtige Zeit, unseren Speiseplan mal etwas genauer anzusehen.
Herzerkrankungen
Um Herzerkrankungen vorzubeugen, ist es wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, denn diese sind entzündungshemmend. Für eine ausgewogene Ernährung sorgen da beispielsweise Fettfisch, Chia- und Leinsamen, dunkelgrünes Blattgemüse und Walnüsse.
Osteoporose
Die Hormonveränderungen in den Wechseljahren können zu einer verminderten Knochendichte führen, was das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöhen kann. Um dem vorzubeugen, müssen wir sicherstellen, dass unsere Kalzium-Zufuhr ausreichend ist und unser Vitamin-D-Spiegel innerhalb der Norm liegt. Hier helfen Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Sie sind eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Vitamine D.
Hitzewallungen
Jetzt wird es hart für mich und alle die scharfes Essen lieben. Denn wer unter Hitzewallungen leidet sollte auf den Genuss von Chili und Co verzichten. Vitamin E kann hingegen helfen. Das findet ihr in Avocados, Saaten, Nüssen und Eiern. Mit pflanzlichen Östrogenen, den Phytoöstrogenen, könnt ihr eine Linderung der Hitzewallungen erzielen. Der Wirkstoff ist in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, getrocknetem Obst und wieder auch in Saaten enthalten. Sprecht aber mit eurem Arzt darüber, da bei einigen Risikopatienten davon abzuraten ist und andere Regeln gelten.
Schlafprobleme
Milchprodukte können auch einen besseren Schlaf unterstützen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin – wie sie z. B. in Milch und Käse vorkommen – bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern können.
Weniger Muskeln
Der Östrogenabfall in den Wechseljahren ist mit der Abnahme der Muskelmasse und der Knochenstärke verbunden. Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren die richtige Menge an Eiweiß essen. Diese Proteine können aus tierischen Quellen stammen, müssen sie aber auch nicht. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören neben Eiern, Fleisch, Fisch auch Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Natürlich kann man mit Proteinpulver nachhelfen.
Entzündungen
Wie schon öfter erwähnt, minimiert euren Alkohol- und Kaffeekonsum. Ich weiß, das ist eine Spaß-Bremse, aber leider eine notwendige, da beides Entzündungen im Körper verursacht. Obwohl ich gerne ein Glas Wein trinke, versuche ich einen Kompromiss zu finden und trinke nur am Wochenende.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Weg mit dem Zucker oder ihn wenigstens reduzieren! Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Insulin ist ein Hormon, das beim Verzehr von Kohlenhydraten freigesetzt wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. In den Wechseljahren können wir insulinresistent werden. Dann ignoriert unser Körper das Signal für Insulin, und das bewirkt, dass der Körper Zucker zurückhält, was zu dem gefürchteten Damenbauch führt und das Abnehmen zunehmend erschwert.
Davon könnt ihr soviel essen wie ihr wollt!
Eure Ernährung sollte im Wesentlichen aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen. Kräuter sind gesund und haben auch eine tolle Wirkung. Folgende Kräuter sind besonders zu Linderung der Wechseljahr-Symptome angezeigt: Melisse, Ginseng und Salbei. Diese können für eine Kombination von Beschwerden verwendet werden, von Reizbarkeit und Launenhaftigkeit bis hin zur Stressbewältigung und bieten Hilfe bei schlaflosen Nächten, Hitzewallungen und Nachtschweiß. Entweder ihr würzt euer Essen damit oder trinkt sie als Tee, je nachdem was euch lieber ist. Und trinkt Wasser, je mehr desto besser: da könnt ihr nichts falsch machen!
Diese einfachen Änderungen eurer Ernährung können euch in dieser wichtigen Lebensphase Erleichterung verschaffen, ganz unkompliziert und selbstbestimmt.
1 Comment