Ich habe nicht mit Journaling angefangen, weil ich plötzlich besonders reflektiert oder ausgeglichen war. Ich habe damit angefangen, weil mein bisheriges System – funktionieren, weitermachen, abhaken – zwar erstaunlich stabil lief, sich aber nicht besonders gut angefühlt hat. Nach einem Jahr voller Termine, Verpflichtungen und innerem Dauerbetrieb blieb vor allem eines übrig: Anspannung.Ich habe viel geschafft, aber wenig davon wirklich mitgenommen. Die meiste Zeit war ich gedanklich schon beim nächsten Punkt auf der Liste. Pausen waren etwas für später, und dieses „später“ hatte erstaunlich flexible Öffnungszeiten – meist geschlossen. Irgendwann wurde mir klar, dass ich so nicht unbedingt ausbrenne, aber auch nicht wirklich gut durchkomme.
Also habe ich beschlossen, etwas Neues zu versuchen. Nicht, weil ich überzeugt bin, dass es die Lösung ist, sondern weil ich gerade an dem Punkt bin, an dem ich alles ausprobieren möchte, was mir helfen könnte. Journaling gehört jetzt dazu.
Die Idee dahinter ist erstaunlich unspektakulär: Gedanken nicht nur denken, sondern aufschreiben. Studien zeigen, dass genau das helfen kann, mentale Belastung zu reduzieren. Beim sogenannten „expressiven Schreiben“ werden Gedanken und Gefühle bewusst formuliert, was dazu führen kann, dass sie weniger chaotisch im Kopf kreisen. Forschung zum expressiven Schreiben zeigt positive Effekte auf Stressverarbeitung und emotionale Regulation (Pennebaker & Chung, 2011). Da die Menschen, die regelmäßig schreiben, Stress als besser handhabbar erleben – nicht, weil er verschwindet, sondern weil er sortiert wird. Im Grunde ist Journaling für mich aktuell weniger Selbstfindung und mehr Bestandsaufnahme.
Was mich beruhigt hat ist, dass Journaling weder tiefgründig noch schön sein muss. Es geht nicht darum, kluge Sätze zu produzieren, sondern um Entlastung. Untersuchungen zeigen, dass schon wenige Minuten Schreiben pro Tag ausreichen können, um das subjektive Stressempfinden zu senken und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern (Smyth et al., 2018). Kein großes Ritual, kein perfektes Setting – eher eine Art mentales Ablagefach.
Was mir daran gut tut, ist vor allem die Einfachheit. Kein großes Ritual, kein perfektes Setup. Ein Notizbuch, ein Stift, ein paar Minuten. Man könnte sagen: Ich lagere einen Teil meines Gedankenchaos kurzfristig aus. Und erstaunlicherweise fühlt sich das bereits ein kleines bisschen entlastend an.
Ich merke beim Schreiben vor allem eines: Dinge stehen plötzlich vor mir, statt nur in mir. Gedanken, die vorher diffus waren, werden konkreter. Probleme wirken nicht automatisch kleiner, aber übersichtlicher. Auch das passt zu dem, was Studien beschreiben: Journaling kann helfen, Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen und dadurch weniger reaktiv zu sein. Man beobachtet sich ein bisschen mehr, statt sich selbst ständig mitzureißen. Systematische Reviews ordnen Journaling als niedrigschwellige, unterstützende Methode im Umgang mit psychischer Belastung ein (Sohal et al., 2022) und genau das brauche ich jetzt.
Ich erwarte davon keine Wunder. Journaling macht mich nicht automatisch entspannter, strukturierter oder ausgeglichener. Aber es hilft mir, früher zu merken, wenn etwas kippt. Und das allein ist gerade schon hilfreich genug. Forschung zeigt, dass genau diese Form der Selbstwahrnehmung ein wichtiger Faktor für langfristige Stressbewältigung ist – nicht das Vermeiden von Belastung, sondern der bewusste Umgang damit (Smyth et al., 2018).
Für mich ist Journaling deshalb kein Tool zur Selbstoptimierung. Es ist eher eine pragmatische Maßnahme: Ich schreibe, weil ich gerade versuche, mich selbst etwas zuverlässiger mitzudenken. Ohne großes Ziel, ohne Transformation. Einfach, um nicht alles wegzudrücken, was sich im Alltag so ansammelt.
Dieses My Glow Up Lab beginnt genau hier. Nicht mit einem Versprechen, ein besserer Mensch zu werden, sondern mit der Bereitschaft, Dinge auszuprobieren. Journaling ist eines davon. Nicht, weil es perfekt ist. Sondern, weil es verfügbar ist. Und weil es – laut Forschung und eigener Erfahrung – zumindest ein kleines bisschen hilft, den eigenen Stress nicht länger für ein Persönlichkeitsmerkmal zu halten.